Skip to navigation Skip to main content

za mojo drago in njeno zdravje

Anitin zdrav kotiček

pripravljeno z ljubeznijo in v  fokusu

Definicija:
Obroki, primerni za ljudi z osteoporozo, so strateško sestavljeni tako, da telesu zagotavljajo vsa ključna hranila, ki so potrebna za zaščito in obnovo kostne mase. Osredotočajo se na sinergijo med hranili, saj eno podpira delovanje drugega. Ključne sestavine takšnih obrokov so:

  1. Kalcij: Osnovni gradnik kosti (mlečni izdelki, sardele s kostmi, temnozelena listnata zelenjava, mandlji, tempeh).

  2. Vitamin D: Nujen za absorpcijo kalcija iz črevesja (mastne ribe, jajca, obogateni izdelki, sončna svetloba).

  3. Beljakovine: Tvorijo kolagensko "mrežo" ali ogrodje kosti, na katerega se nalagajo minerali (pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice, kvinoja, tempeh).

  4. Vitamin K (predvsem K2): Deluje kot "prometnik", ki usmerja kalcij v kosti in preprečuje, da bi se nalagal v žilah (temnozelena listnata zelenjava, tempeh, fermentirana živila).

  5. Magnezij in Kalij: Podpirata ravnovesje kalcija v telesu in preprečujeta njegovo izgubo (oreščki, semena, stročnice, sladki krompir, banane, zelenjava).

  6. Protivnetne sestavine: Zmanjšujejo kronična vnetja v telesu, ki lahko pospešijo izgubo kostne mase (omega-3 maščobne kisline, kurkuma, jagodičevje).

Dejanski učinek in realna pričakovanja:
Prehrana je temeljni in izjemno močan podporni steber pri obvladovanju osteoporoze, vendar je pomembno razumeti njeno vlogo. Prehrana sama po sebi ne more pozdraviti ali popolnoma obrniti napredovale osteoporoze. Njen glavni učinek je:

  • Upočasnitev nadaljnje izgube kostne gostote.

  • Zagotavljanje gradbenega materiala, ki ga telo potrebuje za ohranjanje in minimalno obnovo kosti.

  • Optimizacija delovanja zdravil, ki so morda predpisana za osteoporozo.

  • Zmanjšanje tveganja za zlome z ohranjanjem moči mišic in izboljšanjem splošnega zdravja.

Pravilna prehrana v kombinaciji z redno telesno dejavnostjo (predvsem vaje za moč in ravnotežje) in po potrebi z zdravili tvori celosten pristop, ki lahko bistveno izboljša kakovost življenja in zmanjša posledice bolezni

  • Sladki krompir: Vsebuje ogromno beta-karotena, ki ga telo pretvori v vitamin A, ključen za dober vid in preprečevanje nočne slepote. Uživanje s kožo poveča vnos vlaknin.

  • Divji losos: Bogat vir omega-3 maščobne kisline DHK, ki je glavna strukturna maščoba v mrežnici očesa. Kurkuma in črni poper delujeta močno protivnetno in ščitita občutljive očesne žilice.

  • Goji jagode: Vsebujejo izjemno visoke koncentracije antioksidantov, predvsem zeaksantina, ki ščiti makulo (rumeno pego) pred poškodbami zaradi modre svetlobe.

  • Rumenjak organskih jajc: Je eden najboljših virov luteina in zeaksantina, dveh ključnih karotenoidov, ki se nalagata v mrežnici in delujeta kot naravna sončna očala. Vsebuje tudi cink, ki pomaga telesu uporabiti ta antioksidanta.

  • Gozdne borovnice (Bilberries): So polne antocianinov, močnih antioksidantov, ki izboljšujejo nočni vid, pospešujejo regeneracijo očesnega pigmenta (rodopsina) in krepijo kapilare v očeh.

  • Črni ribez (Blackcurrants): Pomirja vnetja in je eden najbogatejših virov vitamina C, ki je ključen za zdravje očesnih žil. Njegovi antocianini ščitijo pred utrujenostjo oči.

  • Žafran (Saffron): Raziskave kažejo, da lahko ta "zlata začimba" ščiti fotoreceptorske celice v očeh pred poškodbami in lahko celo pomaga upočasniti napredovanje starostne degeneracije makule.

  • Surovi kakav: Bogat s flavonoidi, ki izboljšajo pretok krvi v možgane in mrežnico, kar zagotavlja boljšo preskrbo s kisikom in hranili.

  1. Polovička pečenega sladkega krompirja: Uživajte ga toplega, brez dodatkov. Njegovi ogljikovi hidrati pomagajo pri tvorbi serotonina za spanje, beta-karoten pa dela za vid.

  2. Grški jogurt z namočenimi goji jagodami in nekaj mandlji: Jogurt nudi beljakovine za regeneracijo, goji jagode zeaksantin za oči, mandlji pa magnezij za sprostitev.

  3. Skodelica toplega mandljevega mleka z žafranom: V toplo (ne vroče) mleko vmešajte 15-20 nitk žafrana. Žafran deluje za vid, toplo mleko pa pomirja.

  4. Skodelica cottage sira s sesekljanim črnim ribezom: Počasne beljakovine (kazein) iz sira hranijo mišice in telo čez noč, črni ribez pa nudi antioksidante za oči.

  5. Mehko kuhan jajčni rumenjak: Hiter in enostaven prigrizek, poln luteina in zeaksantina za zaščito oči.

  6. Pest orehov in skodelica čaja iz gozdnih borovnic: Orehi vsebujejo melatonin (hormon spanja) in omega-3, borovnice pa antocianine za nočni vid.

  7. Topel napitek iz surovega kakava: Žličko surovega kakava zmešajte s toplim indijskim ali ovsenim mlekom. Magnezij v kakavu sprošča mišice in živčevje.

  8. Majhna pest bučnih semen: So eden najboljših naravnih virov magnezija in triptofana, aminokisline, ki jo telo potrebuje za tvorbo serotonina in melatonina.

  9. Kivi: To sadje je bogato z vitaminom C in antioksidanti. Raziskave so pokazale, da uživanje kivija uro pred spanjem lahko izboljša kakovost in trajanje spanca.

  10. Nekaj suhih sliv: Vsebujejo magnezij, kalij in vitamin B6, ki pomagajo pri proizvodnji melatonina.

  11. Rezine banane z žličko konopljinih semen: Banana je vir kalija in magnezija, ki pomagata pri sproščanju mišic, semena pa dodajo magnezij in beljakovine.

  12. Čaj iz kamilice ali melise: Klasičen zeliščni napitek za pomiritev živčnega sistema in pripravo na spanec.

  13. Manjši kos divjega lososa (ostanek od kosila): Omega-3 maščobne kisline niso dobre le za oči, ampak tudi za možgane in delujejo protivnetno med nočno regeneracijo.

  14. En ali dva brazilska oreščka: Izjemen vir selena za podporo ščitnici in magnezija za sprostitev.

  15. Hrustljave palčke korenja: Tako kot sladki krompir je tudi korenje bogato z beta-karotenom za vid, hrustanje pa lahko deluje sproščujoče.

  •  

30+ izbranih idej primernih obrokov

Vključuje več elementov, pomembnih za tvoje zdravje

in upošteva tudi stvari, ki jih imaš rada:

– osteoporoza
– zdrave sestavine s 
    kvalitetnimi hranili (K2)
– proteinska podpora
– podpora ščitnici
– za boljši spanec

Pečena orada z blitvo in krompirjem ter "parmezanom" iz kvasnih kosmičev
  • Opis: Klasična dalmatinska jed, kjer je orada pečena v pečici. Priloga je kuhana blitva (ali špinača) s krompirjem, zabeljena s kvalitetnim olivnim oljem. Po pečenem krompirju in blitvi potresemo kvasne kosmiče.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Orada: Odličen vir pustih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno.
    • Špinača/blitva: Bogat vir kalcija, magnezija in vitamina K, ključnih za zdravje kosti.
    • Krompir: Pripravljen na zdrav način (kuhan) je dober vir kalija, ki je pomemben za kosti. Ustreza njenim željam.

Kvasni kosmiči: Dodajo odličen "sirast" okus brez mlečnih izdelkov, hkrati pa so bogat vir beljakovin in vitaminov B kompleksa, ki podpirajo živčni sistem in zmanjšujejo utrujenost.[

Solatni krožnik z lososom, avokadom, radičem in konopljinimi semeni
  • Opis: Na posteljici iz radiča in sveže solate so koščki na hitro popečenega fileja lososa, rezine avokada in vse skupaj potreseno z oluščenimi konopljinimi semeni. Preliv je iz olivnega olja, ananasovega soka in ščepca zelišč.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Losos: Vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin in vitamina D, kar je ključno za kosti in proti vnetjem.[17]
    • Radič in solata: Vsebujeta kalcij in vlaknine.
    • Avokado: Bogat vir zdravih maščob, ki so pomembne za sintezo hormonov, in beta-sitosterola, ki pomaga uravnavati stresni hormon kortizol.[18]

Konopljina semena: Odličen vir magnezija, lahko prebavljivih beljakovin in idealno razmerje omega maščobnih kislin

"Ričet" iz amaranta z lečo in tempehom
  • Opis: Različica ričeta brez glutena. Osnova je amarant, ki se kuha skupaj z rdečo lečo. Posebej se na olivnem olju popražijo na kocke narezan tempeh in korenček. Na koncu se vse združi v bogato enolončnico, podobno joti ali ričetu.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Amarant: Je popoln vir beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami, bogat z magnezijem in kalcijem.[24][25][26][27][28] Je brez glutena in lahko prebavljiv.[25]
    • Leča: Dober vir rastlinskih beljakovin in vlaknin.

Tempeh: Odličen vir beljakovin, kalcija in vitamina K2, ki je izjemno pomemben za zdravje kosti, saj preprečuje nalaganje kalcija v mehkih tkivih in ga usmerja v kosti.[29][30][31][32][33] Vsebuje tudi fitoestrogene, ki lahko lajšajo simptome menopavze.

Polpeti iz sardel in sladkega krompirja s kremno špinačo in grškim jogurtom
  • Opis: Iz pretlačenih sardel (z mehkimi kostmi), naribanega surovega sladkega krompirja in žlice bučne proteinske moke se oblikujejo polpeti, ki se spečejo v pečici. Priloga je kremna špinača, v katero je vmešan grški jogurt.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Sardele: Eden najboljših naravnih virov kalcija (zaradi kosti) in vitamina D.[18]
    • Sladki krompir: Bogat z magnezijem, kalijem in antioksidanti.
    • Bučna proteinska moka: Poveča vsebnost beljakovin ter doda pomemben cink in magnezij, ki prispevata k boljšemu spancu.[34][35][36][37][38]
    • Grški jogurt: Odličen vir kalcija in probiotikov za zdravo prebavo.
  •  
Bistra juha z dodatkom spiruline in beljakovinska "toast" malica
  • Opis: Pripravite kvalitetno, bistro zelenjavno ali kostno juho. Tik pred postrežbo v njen krožnik vmešate pol čajne žličke spiruline. Zraven ponudite brezglutenski toast, namazan z zdenka sirom (če ga prenaša) ali avokadovim namazom, potresen z brazilskimi oreščki in kvasnimi kosmiči.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Bistra juha: Hidrira in je lahko prebavljiva, kar ustreza njenim željam.
    • Spirulina: Izjemno bogata z beljakovinami (do 70%), deluje protivnetno in antioksidativno.[39][40][41][42] Pomembno je, da izberete preverjenega ponudnika zaradi možnih onesnaženj.[43]
    • Brazilski oreščki: Najbogatejši vir selena, ki je ključen za pravilno delovanje ščitnice in ima protivnetne lastnosti.
    • Toast (brezglutenski): Prilagojen njeni želji po izogibanju glutenu, hkrati pa zadovolji njeno željo po poznanem okusu.
  •  
Bistra juha z dodatkom spiruline in beljakovinska "toast" malica
  • Opis: Pripravite kvalitetno, bistro zelenjavno ali kostno juho. Tik pred postrežbo v njen krožnik vmešate pol čajne žličke spiruline. Zraven ponudite brezglutenski toast, namazan z zdenka sirom (če ga prenaša) ali avokadovim namazom, potresen z brazilskimi oreščki in kvasnimi kosmiči.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Bistra juha: Hidrira in je lahko prebavljiva, kar ustreza njenim željam.
    • Spirulina: Izjemno bogata z beljakovinami (do 70%), deluje protivnetno in antioksidativno.[39][40][41][42] Pomembno je, da izberete preverjenega ponudnika zaradi možnih onesnaženj.[43]
    • Brazilski oreščki: Najbogatejši vir selena, ki je ključen za pravilno delovanje ščitnice in ima protivnetne lastnosti.
    • Toast (brezglutenski): Prilagojen njeni želji po izogibanju glutenu, hkrati pa zadovolji njeno željo po poznanem okusu.
  •  
Lososova nabodala z brokolijem in papriko
  • Opis: Kocke lososa, cvetovi brokolija in koščki rdeče paprike se nabodejo na nabodala, pokapajo z olivnim oljem in zelišči ter na hitro spečejo v pečici ali na žaru. Zraven se lahko ponudi pire krompir.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Losos: Bogat z vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami. Vitamin D je nujen za absorpcijo kalcija, omega-3 pa delujejo protivnetno.
    • Brokoli: Odličen vir vitamina K in C. Vitamin K pomaga usmerjati kalcij v kosti, vitamin C pa je ključen za tvorbo kolagena, ki je osnova kostne matrice.
    • Rdeča paprika: Vsebuje izjemno veliko vitamina C.
  •  
Tempeh "stir-fry" s sladkim krompirjem in špinačo
  • Opis: Na kocke narezan tempeh se marinira v sojini omaki brez glutena (tamari) in ingverju, nato pa popraži. Doda se na tanke palčke narezan sladki krompir in na koncu sveža špinača, ki samo oveni.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Tempeh: Vrhunski rastlinski vir beljakovin, kalcija in vitamina K2. Vsebuje tudi fitoestrogene, ki so koristni v menopavzi.
    • Sladki krompir: Zagotavlja magnezij in kalij, ki preprečujeta izgubo kalcija iz kosti.
    • Špinača: Dodaten vir kalcija, magnezija in vitamina K.
Gosta lečina juha z zelenjavo in kurkumo
  • Opis: Enolončnica iz rdeče leče, korenja, zelene in čebule, začinjena z močno protivnetno kurkumo. Za dodatek beljakovin lahko vanjo vmešate žlico ali dve proteinske moke iz bučnih semen.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Leča: Odličen vir rastlinskih beljakovin in magnezija.
    • Kurkuma: Njen aktivni del kurkumin je eno najmočnejših naravnih protivnetnih sredstev, kar pomaga pri lajšanju bolečin v sklepih in kosteh.
    • Korenje in zelena: Vsebujeta antioksidante, ki ščitijo celice pred poškodbami.
  •  
. Piščančja solata z radičem, lešniki in prelivom iz grškega jogurta
  • Opis: Na žaru pečene piščančje prsi, narezane na trakove in ohlajene, se pomešajo z radičem, svežo solato in grobo nasekljanimi lešniki. Preliv je narejen iz grškega jogurta, limoninega soka in zelišč.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Piščanec: Vir visokokakovostnih beljakovin za gradnjo mišic in kosti.
    • Grški jogurt (v prelivu): Dodaja kalcij in probiotike za zdravo črevesje, kar je pomembno za absorpcijo hranil.
    • Lešniki: Dober vir magnezija in zdravih maščob.
  •  
Pečen sladki krompir, polnjen s sardelami in zelišči
  • Opis: Cel sladki krompir se speče v pečici, da se zmehča. Nato se ga prereže na pol in izdolbe, sredico pa zmeša s pretlačenimi sardelami, sesekljanim peteršiljem in grškim jogurtom. Z mešanico se napolni krompir in postreže.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Sardele z mehkimi kostmi: So "superhrana" za kosti, saj vsebujejo ogromno kalcija in vitamina D v naravni obliki.
    • Sladki krompir: Nudi magnezij, kalij in vlaknine.
    • Peteršilj: Vsebuje presenetljivo veliko vitamina K.
  •  
Kremni amarant s špinačo in praženimi bučnimi semeni
  • Opis: Amarant se skuha v vodi ali jušni osnovi do mehke, kremaste teksture (podobno polenti). Na koncu se vmeša sveža špinača in potrese z na suho popraženimi bučnimi semeni.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Amarant: Je popoln vir beljakovin, ki vsebuje tudi kalcij, magnezij in železo.
    • Bučna semena: Eden najboljših virov magnezija in cinka, ki sta ključna za zdravje kosti in kakovosten spanec.
  •  
Kremni amarant s špinačo in praženimi bučnimi semeni
  • Opis: Amarant se skuha v vodi ali jušni osnovi do mehke, kremaste teksture (podobno polenti). Na koncu se vmeša sveža špinača in potrese z na suho popraženimi bučnimi semeni.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Amarant: Je popoln vir beljakovin, ki vsebuje tudi kalcij, magnezij in železo.
    • Bučna semena: Eden najboljših virov magnezija in cinka, ki sta ključna za zdravje kosti in kakovosten spanec.
  •  
Omleta s sesekljanim brokolijem in "parmezanom" iz kvasnih kosmičev
  • Opis: Rahlo dušen in drobno sesekljan brokoli se vmeša v stepena jajca. Omleta se speče in na koncu potrese z dvema žlicama kvasnih kosmičev za "sirast" okus.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Jajca: Odličen vir beljakovin in eden redkih naravnih virov vitamina D.
    • Brokoli: Prispeva vitamin K, C in kalcij.
    • Kvasni kosmiči: Bogatijo obrok z beljakovinami in B-kompleksom, ki pomaga pri obvladovanju stresa.
Solata iz "lupini" fižola s tuno in olivami
  • Opis: Kuhan in olupljen "lupini" fižol se zmeša s koščki tune v olivnem olju, črnimi olivami in sesekljano rdečo čebulo. Začini se le z malo limoninega soka.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Lupini fižol: Izjemen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin, ki ga dobro prenašajo tudi diabetiki.
    • Tuna: Dober vir beljakovin in vitamina D.
    • Olive in olivno olje: Vsebujejo protivnetne polifenole.
  •  
Puranji polpeti z bučno proteinsko moko in krompirjeva solata
  • Opis: Mletemu puranjemu mesu se doda nariban korenček, čebula in dve žlici bučne proteinske moke, ki veže maso in jo obogati. Polpeti se spečejo v pečici. Zraven se ponudi njena priljubljena krompirjeva solata.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Puran: Pust vir beljakovin za mišično maso.
    • Bučna proteinska moka: Dodaten vir beljakovin, magnezija in cinka.
    • Krompir: Kuhan in ohlajen v solati je vir odpornega škroba, ki je hrana za koristne črevesne bakterije.
  •  
Pečen brokoli s prelivom iz tahinija in konopljinimi semeni
  • Opis: Večje cvetove brokolija se speče v pečici, da se zmehčajo in rahlo karamelizirajo. Še tople se prelije s prelivom iz tahinija (sezamova pasta), limoninega soka in vode ter potrese s konopljinimi semeni.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Tahini (sezamova pasta): Izjemen rastlinski vir kalcija.
    • Konopljina semena: Dodajo magnezij in lahko prebavljive beljakovine.
    • Brokoli: Nudi vitamin K in C.
  •  
"Pastirska pita" s sladkim krompirjem
  • Opis: Na dnu pekača je nadev iz mletega pustega mesa (ali leče za brezmesno različico) in korenja, prekrit pa je s pirejem iz sladkega krompirja namesto klasičnega krompirjevega. Vse skupaj se zapeče v pečici.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Kombinacija beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov: Zagotavlja dolgotrajno energijo.
    • Pire iz sladkega krompirja: Bolj bogat z magnezijem in vitaminom A kot navaden krompir.

disse habitant a mollis senectus suscipit a vestibulum primis molestie parturient aptent nisi aenean.A scelerisque quam consectetur condimentum risus lobortis cum dignissim mi fusce primis rhoncus a rhoncus bibendum parturient condimentum odio a justo a et mollis pulvinar venenatis metus sodales elementum.Parturient ullamcorper natoque mi sagittis a nibh nisi a suspendisse a.

Bistra juha z mesnimi kroglicami in dodatkom spiruline
  • Opis: V bistro govejo ali piščančjo juho se zakuha majhne mesne kroglice iz mletega mesa in kvasnih kosmičev. Tik pred postrežbo se v krožnik vmeša pol žličke spiruline.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Kostna/mesna juha: Vsebuje kolagen in minerale, ki so dobri za sklepe in kosti.
    • Spirulina: Dodaten vir beljakovin, železa in deluje protivnetno.
  •  
Mariniran in pečen tempeh s pirejem iz brokolija
  • Opis: Rezine tempeha se marinirajo in spečejo. Priloga je pire, narejen iz kuhanega brokolija, ki se ga zmelje skupaj z olivnim oljem in kančkom limoninega soka.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Dvojna moč za kosti: Tempeh prinaša kalcij in K2, brokoli pa kalcij, vitamin K in C. Zelo ciljan obrok za osteoporozo.
  •  
"Skleda moči"
  • Opis: V skledo se naloži osnova iz kuhanega amaranta. Na to se doda koščke pečene orade, dušeno špinačo, rezine avokada in vse skupaj potrese z zdrobljenim brazilskim oreščkom.
  • Zakaj je obrok dober?
    • Vse v enem: Ta obrok združuje večino hranil, ki jih potrebuje: kalcij (špinača, amarant), vitamin D (orada), magnezij (amarant, avokado), beljakovine (orada, amarant) in selen za ščitnico (brazilski orešček).
  •  
Pečena paprika, polnjena s skuto in zelišči

  • Zakaj je dobro?**
    Cottage sir - mladi sir oz. skuta zagotavlja visoko vsebnost beljakovin in kalcija za gradnjo kosti. Paprika doda vitamin C, ki je nujen za tvorbo kolagena, osnovnega gradnika kostne matrice.

Solata iz krompirja in sardel z jajcem

  • Zakaj je dobro?**
    Sardele z mehkimi kostmi so naravna "bomba" kalcija in vitamina D. Jajce doda še več vitamina D in beljakovin. Ta kombinacija neposredno hrani kosti.

Kremna špinačna juha z grškim jogurtom in praženimi lešniki

  • Špinača je bogata z vitaminom K in kalcijem. Grški jogurt poveča vnos kalcija in beljakovin, lešniki pa dodajo magnezij, ki je ključen za aktivacijo vitamina D.

"Zrezek" iz tempeha na žaru s prilogo iz brokolija

  • Zakaj je dobro?**
    Tempeh je eden najboljših virov vitamina K2, ki kalcij usmerja neposredno v kosti. Brokoli doda vitamin K1 in C. To je močna kombinacija za pravilno mineralizacijo kosti.

Skuta z rezinami ananasa in brazilskimi oreščki
  • Zakaj je dobro?
    obrok, ki združuje beljakovine in kalcij iz sira z magnezijem in selenom iz brazilskih oreščkov. Selen je pomemben za zdravje ščitnice, ki vpliva na presnovo kosti.
Rižota iz amaranta z blitvo in parmezanom (ali kvasnimi kosmiči)**
  • Zakaj je dobro?

    Amarant je žito, bogato z magnezijem, kalcijem in beljakovinami. Blitva doda vitamin K, parmezan (ali kvasni kosmiči) pa še poveča vsebnost kalcija in beljakovin.

Skuta z rezinami ananasa in brazilskimi oreščki
  • Zakaj je dobro?
    obrok, ki združuje beljakovine in kalcij iz sira z magnezijem in selenom iz brazilskih oreščkov. Selen je pomemben za zdravje ščitnice, ki vpliva na presnovo kosti.
"Frittata" (italijanska omleta) z blitvo in kozjim sirom
  • Zakaj je dobro?
    Jajca so vir vitamina D in beljakovin. Kozji sir je bogat in lahko dostopen vir kalcija, blitva pa doda vitamin K za pravilno uporabo kalcija v telesu.
Skleda z lečo, pečeno orado in brokolijem
  • Zakaj je dobro?

    ?Ta obrok je poln moči: beljakovine iz orade in leče, magnezij iz leče ter vitamina K in C iz brokolija. Uravnotežena kombinacija za močne kosti in mišice, ki jih podpirajo.

Kvinojina skleda ("Buddha bowl") s piščancem in brokolijem
  • Zakaj je dobro?

    Visokokakovostne beljakovine iz piščanca in kvinoje so osnova za kostno tkivo. Brokoli doda ključna vitamina K in C.

Gosta juha s kvinojo in rdečo lečo
  • Zakaj je dobro?

    Močna rastlinska kombinacija, ki zagotavlja obilo beljakovin, magnezija in vlaknin. Idealno za zdravje kosti in prebave.

Kvinojini polpeti s sladkim krompirjem in bučnimi semeni
  • Zakaj je dobro?

    Odlična brezmesna izbira. Kvinoja in bučna semena zagotavljajo magnezij in beljakovine, sladki krompir pa kalij, ki pomaga ohranjati kalcij v telesu.


Pečena orada s kvinojino solato z zelišči
  • Zakaj je dobro?

    Odlična brezmesna izbira. Kvinoja in bučna semena zagotavljajo magnezij in beljakovine, sladki krompir pa kalij, ki pomaga ohranjati kalcij v telesu.

     

Naziv obroka za osteoporozo izboljšan vid protivnetno proteinska podpora pomaga ščitnici za spanec
1. Pečena orada z blitvo in krompirjem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
2. Solatni krožnik z lososom in avokadom ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
3. "Ričet" iz amaranta z lečo in tempehom ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
4. Polpeti iz sardel in sladkega krompirja ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
5. Juha s spirulino in toast z brazilskimi oreščki ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
6. Lososova nabodala z brokolijem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
7. Tempeh "stir-fry" s sladkim krompirjem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
8. Gosta lečina juha s kurkumo ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
9. Piščančja solata z radičem in lešniki ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
10. Pečen sladki krompir, polnjen s sardelami ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
11. Kremni amarant s špinačo in bučnimi semeni ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
12. Omleta s sesekljanim brokolijem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
13. Solata iz "lupini" fižola s tuno ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
14. Puranji polpeti z bučno proteinsko moko ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
15. Ribje tortice iz osliča in krompirja ✓ ✓ ✓ ✓
16. Pečen brokoli s prelivom iz tahinija ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
17. "Pastirska pita" s sladkim krompirjem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
18. Bistra juha z mesnimi kroglicami in spirulino ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
19. Mariniran tempeh s pirejem iz brokolija ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
20. "Skleda moči" z orado in amarantom ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
21. Paprika, polnjena s cottage sirom ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
22. Solata iz krompirja in sardel z jajcem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
23. Kremna špinačna juha z grškim jogurtom ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
24. "Zrezek" iz tempeha na žaru z brokolijem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
25. Cottage sir z ananasom in brazilskimi oreščki ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
26. Piščančji zvitki s špinačo in mandlji ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
27. Lososov "burger" s solato iz radiča ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
28. Rižota iz amaranta z blitvo in parmezanom ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
29. "Frittata" z blitvo in kozjim sirom ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
30. Skleda z lečo, orado in brokolijem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
31. Solata s kvinojo, lososom in špinačo ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
32. Kvinojina skleda s piščancem in brokolijem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
33. Polnjene paprike s kvinojo in govedino ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
34. Gosta juha s kvinojo in rdečo lečo ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
35. Kvinojini polpeti s sladkim krompirjem ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
36. Pečena orada s kvinojino solato ✓ ✓ ✓ ✓ ✓
37. Tempeh "stir-fry" z zelenjavo in kvinojo ✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓