• Opis: Klasična dalmatinska jed, kjer je orada pečena v pečici. Priloga je kuhana blitva (ali špinača) s krompirjem, zabeljena s kvalitetnim olivnim oljem. Po pečenem krompirju in blitvi potresemo kvasne kosmiče.
• Zakaj je obrok dober?
  • Orada: Odličen vir pustih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno.
  • Špinača/blitva: Bogat vir kalcija, magnezija in vitamina K, ključnih za zdravje kosti.
  • Krompir: Pripravljen na zdrav način (kuhan) je dober vir kalija, ki je pomemben za kosti. Ustreza njenim željam.

Kvasni kosmiči: Dodajo odličen "sirast" okus brez mlečnih izdelkov, hkrati pa so bogat vir beljakovin in vitaminov B kompleksa, ki podpirajo živčni sistem in zmanjšujejo utrujenost.[

• Opis: Na posteljici iz radiča in sveže solate so koščki na hitro popečenega fileja lososa, rezine avokada in vse skupaj potreseno z oluščenimi konopljinimi semeni. Preliv je iz olivnega olja, ananasovega soka in ščepca zelišč.
• Zakaj je obrok dober?
  • Losos: Vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin in vitamina D, kar je ključno za kosti in proti vnetjem.[17]
  • Radič in solata: Vsebujeta kalcij in vlaknine.
  • Avokado: Bogat vir zdravih maščob, ki so pomembne za sintezo hormonov, in beta-sitosterola, ki pomaga uravnavati stresni hormon kortizol.[18]

Konopljina semena: Odličen vir magnezija, lahko prebavljivih beljakovin in idealno razmerje omega maščobnih kislin

• Opis: Različica ričeta brez glutena. Osnova je amarant, ki se kuha skupaj z rdečo lečo. Posebej se na olivnem olju popražijo na kocke narezan tempeh in korenček. Na koncu se vse združi v bogato enolončnico, podobno joti ali ričetu.
• Zakaj je obrok dober?
  • Amarant: Je popoln vir beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami, bogat z magnezijem in kalcijem.[24][25][26][27][28] Je brez glutena in lahko prebavljiv.[25]
  • Leča: Dober vir rastlinskih beljakovin in vlaknin.

Tempeh: Odličen vir beljakovin, kalcija in vitamina K2, ki je izjemno pomemben za zdravje kosti, saj preprečuje nalaganje kalcija v mehkih tkivih in ga usmerja v kosti.[29][30][31][32][33] Vsebuje tudi fitoestrogene, ki lahko lajšajo simptome menopavze.

• Opis: Iz pretlačenih sardel (z mehkimi kostmi), naribanega surovega sladkega krompirja in žlice bučne proteinske moke se oblikujejo polpeti, ki se spečejo v pečici. Priloga je kremna špinača, v katero je vmešan grški jogurt.
• Zakaj je obrok dober?
  • Sardele: Eden najboljših naravnih virov kalcija (zaradi kosti) in vitamina D.[18]
  • Sladki krompir: Bogat z magnezijem, kalijem in antioksidanti.
  • Bučna proteinska moka: Poveča vsebnost beljakovin ter doda pomemben cink in magnezij, ki prispevata k boljšemu spancu.[34][35][36][37][38]
  • Grški jogurt: Odličen vir kalcija in probiotikov za zdravo prebavo.
•  

• Opis: Pripravite kvalitetno, bistro zelenjavno ali kostno juho. Tik pred postrežbo v njen krožnik vmešate pol čajne žličke spiruline. Zraven ponudite brezglutenski toast, namazan z zdenka sirom (če ga prenaša) ali avokadovim namazom, potresen z brazilskimi oreščki in kvasnimi kosmiči.
• Zakaj je obrok dober?
  • Bistra juha: Hidrira in je lahko prebavljiva, kar ustreza njenim željam.
  • Spirulina: Izjemno bogata z beljakovinami (do 70%), deluje protivnetno in antioksidativno.[39][40][41][42] Pomembno je, da izberete preverjenega ponudnika zaradi možnih onesnaženj.[43]
  • Brazilski oreščki: Najbogatejši vir selena, ki je ključen za pravilno delovanje ščitnice in ima protivnetne lastnosti.
  • Toast (brezglutenski): Prilagojen njeni želji po izogibanju glutenu, hkrati pa zadovolji njeno željo po poznanem okusu.
•  

• Opis: Pripravite kvalitetno, bistro zelenjavno ali kostno juho. Tik pred postrežbo v njen krožnik vmešate pol čajne žličke spiruline. Zraven ponudite brezglutenski toast, namazan z zdenka sirom (če ga prenaša) ali avokadovim namazom, potresen z brazilskimi oreščki in kvasnimi kosmiči.
• Zakaj je obrok dober?
  • Bistra juha: Hidrira in je lahko prebavljiva, kar ustreza njenim željam.
  • Spirulina: Izjemno bogata z beljakovinami (do 70%), deluje protivnetno in antioksidativno.[39][40][41][42] Pomembno je, da izberete preverjenega ponudnika zaradi možnih onesnaženj.[43]
  • Brazilski oreščki: Najbogatejši vir selena, ki je ključen za pravilno delovanje ščitnice in ima protivnetne lastnosti.
  • Toast (brezglutenski): Prilagojen njeni želji po izogibanju glutenu, hkrati pa zadovolji njeno željo po poznanem okusu.
•  

• Opis: Kocke lososa, cvetovi brokolija in koščki rdeče paprike se nabodejo na nabodala, pokapajo z olivnim oljem in zelišči ter na hitro spečejo v pečici ali na žaru. Zraven se lahko ponudi pire krompir.
• Zakaj je obrok dober?
  • Losos: Bogat z vitaminom D in omega-3 maščobnimi kislinami. Vitamin D je nujen za absorpcijo kalcija, omega-3 pa delujejo protivnetno.
  • Brokoli: Odličen vir vitamina K in C. Vitamin K pomaga usmerjati kalcij v kosti, vitamin C pa je ključen za tvorbo kolagena, ki je osnova kostne matrice.
  • Rdeča paprika: Vsebuje izjemno veliko vitamina C.
•  

• Opis: Na kocke narezan tempeh se marinira v sojini omaki brez glutena (tamari) in ingverju, nato pa popraži. Doda se na tanke palčke narezan sladki krompir in na koncu sveža špinača, ki samo oveni.
• Zakaj je obrok dober?
  • Tempeh: Vrhunski rastlinski vir beljakovin, kalcija in vitamina K2. Vsebuje tudi fitoestrogene, ki so koristni v menopavzi.
  • Sladki krompir: Zagotavlja magnezij in kalij, ki preprečujeta izgubo kalcija iz kosti.
  • Špinača: Dodaten vir kalcija, magnezija in vitamina K.

• Opis: Enolončnica iz rdeče leče, korenja, zelene in čebule, začinjena z močno protivnetno kurkumo. Za dodatek beljakovin lahko vanjo vmešate žlico ali dve proteinske moke iz bučnih semen.
• Zakaj je obrok dober?
  • Leča: Odličen vir rastlinskih beljakovin in magnezija.
  • Kurkuma: Njen aktivni del kurkumin je eno najmočnejših naravnih protivnetnih sredstev, kar pomaga pri lajšanju bolečin v sklepih in kosteh.
  • Korenje in zelena: Vsebujeta antioksidante, ki ščitijo celice pred poškodbami.
•  

• Opis: Na žaru pečene piščančje prsi, narezane na trakove in ohlajene, se pomešajo z radičem, svežo solato in grobo nasekljanimi lešniki. Preliv je narejen iz grškega jogurta, limoninega soka in zelišč.
• Zakaj je obrok dober?
  • Piščanec: Vir visokokakovostnih beljakovin za gradnjo mišic in kosti.
  • Grški jogurt (v prelivu): Dodaja kalcij in probiotike za zdravo črevesje, kar je pomembno za absorpcijo hranil.
  • Lešniki: Dober vir magnezija in zdravih maščob.
•  

• Opis: Cel sladki krompir se speče v pečici, da se zmehča. Nato se ga prereže na pol in izdolbe, sredico pa zmeša s pretlačenimi sardelami, sesekljanim peteršiljem in grškim jogurtom. Z mešanico se napolni krompir in postreže.
• Zakaj je obrok dober?
  • Sardele z mehkimi kostmi: So "superhrana" za kosti, saj vsebujejo ogromno kalcija in vitamina D v naravni obliki.
  • Sladki krompir: Nudi magnezij, kalij in vlaknine.
  • Peteršilj: Vsebuje presenetljivo veliko vitamina K.
•  

• Opis: Amarant se skuha v vodi ali jušni osnovi do mehke, kremaste teksture (podobno polenti). Na koncu se vmeša sveža špinača in potrese z na suho popraženimi bučnimi semeni.
• Zakaj je obrok dober?
  • Amarant: Je popoln vir beljakovin, ki vsebuje tudi kalcij, magnezij in železo.
  • Bučna semena: Eden najboljših virov magnezija in cinka, ki sta ključna za zdravje kosti in kakovosten spanec.
•  

• Opis: Amarant se skuha v vodi ali jušni osnovi do mehke, kremaste teksture (podobno polenti). Na koncu se vmeša sveža špinača in potrese z na suho popraženimi bučnimi semeni.
• Zakaj je obrok dober?
  • Amarant: Je popoln vir beljakovin, ki vsebuje tudi kalcij, magnezij in železo.
  • Bučna semena: Eden najboljših virov magnezija in cinka, ki sta ključna za zdravje kosti in kakovosten spanec.
•  

• Opis: Rahlo dušen in drobno sesekljan brokoli se vmeša v stepena jajca. Omleta se speče in na koncu potrese z dvema žlicama kvasnih kosmičev za "sirast" okus.
• Zakaj je obrok dober?
  • Jajca: Odličen vir beljakovin in eden redkih naravnih virov vitamina D.
  • Brokoli: Prispeva vitamin K, C in kalcij.
  • Kvasni kosmiči: Bogatijo obrok z beljakovinami in B-kompleksom, ki pomaga pri obvladovanju stresa.

• Opis: Kuhan in olupljen "lupini" fižol se zmeša s koščki tune v olivnem olju, črnimi olivami in sesekljano rdečo čebulo. Začini se le z malo limoninega soka.
• Zakaj je obrok dober?
  • Lupini fižol: Izjemen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin, ki ga dobro prenašajo tudi diabetiki.
  • Tuna: Dober vir beljakovin in vitamina D.
  • Olive in olivno olje: Vsebujejo protivnetne polifenole.
•  

• Opis: Mletemu puranjemu mesu se doda nariban korenček, čebula in dve žlici bučne proteinske moke, ki veže maso in jo obogati. Polpeti se spečejo v pečici. Zraven se ponudi njena priljubljena krompirjeva solata.
• Zakaj je obrok dober?
  • Puran: Pust vir beljakovin za mišično maso.
  • Bučna proteinska moka: Dodaten vir beljakovin, magnezija in cinka.
  • Krompir: Kuhan in ohlajen v solati je vir odpornega škroba, ki je hrana za koristne črevesne bakterije.
•  

• Opis: Večje cvetove brokolija se speče v pečici, da se zmehčajo in rahlo karamelizirajo. Še tople se prelije s prelivom iz tahinija (sezamova pasta), limoninega soka in vode ter potrese s konopljinimi semeni.
• Zakaj je obrok dober?
  • Tahini (sezamova pasta): Izjemen rastlinski vir kalcija.
  • Konopljina semena: Dodajo magnezij in lahko prebavljive beljakovine.
  • Brokoli: Nudi vitamin K in C.
•  

• Opis: Na dnu pekača je nadev iz mletega pustega mesa (ali leče za brezmesno različico) in korenja, prekrit pa je s pirejem iz sladkega krompirja namesto klasičnega krompirjevega. Vse skupaj se zapeče v pečici.
• Zakaj je obrok dober?
  • Kombinacija beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov: Zagotavlja dolgotrajno energijo.
  • Pire iz sladkega krompirja: Bolj bogat z magnezijem in vitaminom A kot navaden krompir.

disse habitant a mollis senectus suscipit a vestibulum primis molestie parturient aptent nisi aenean.A scelerisque quam consectetur condimentum risus lobortis cum dignissim mi fusce primis rhoncus a rhoncus bibendum parturient condimentum odio a justo a et mollis pulvinar venenatis metus sodales elementum.Parturient ullamcorper natoque mi sagittis a nibh nisi a suspendisse a.

• Opis: V bistro govejo ali piščančjo juho se zakuha majhne mesne kroglice iz mletega mesa in kvasnih kosmičev. Tik pred postrežbo se v krožnik vmeša pol žličke spiruline.
• Zakaj je obrok dober?
  • Kostna/mesna juha: Vsebuje kolagen in minerale, ki so dobri za sklepe in kosti.
  • Spirulina: Dodaten vir beljakovin, železa in deluje protivnetno.
•  

• Opis: Rezine tempeha se marinirajo in spečejo. Priloga je pire, narejen iz kuhanega brokolija, ki se ga zmelje skupaj z olivnim oljem in kančkom limoninega soka.
• Zakaj je obrok dober?
  • Dvojna moč za kosti: Tempeh prinaša kalcij in K2, brokoli pa kalcij, vitamin K in C. Zelo ciljan obrok za osteoporozo.
•  

• Opis: V skledo se naloži osnova iz kuhanega amaranta. Na to se doda koščke pečene orade, dušeno špinačo, rezine avokada in vse skupaj potrese z zdrobljenim brazilskim oreščkom.
• Zakaj je obrok dober?
  • Vse v enem: Ta obrok združuje večino hranil, ki jih potrebuje: kalcij (špinača, amarant), vitamin D (orada), magnezij (amarant, avokado), beljakovine (orada, amarant) in selen za ščitnico (brazilski orešček).
•  

• Zakaj je dobro?**
  Cottage sir - mladi sir oz. skuta zagotavlja visoko vsebnost beljakovin in kalcija za gradnjo kosti. Paprika doda vitamin C, ki je nujen za tvorbo kolagena, osnovnega gradnika kostne matrice.

• Zakaj je dobro?**
  Sardele z mehkimi kostmi so naravna "bomba" kalcija in vitamina D. Jajce doda še več vitamina D in beljakovin. Ta kombinacija neposredno hrani kosti.

• Špinača je bogata z vitaminom K in kalcijem. Grški jogurt poveča vnos kalcija in beljakovin, lešniki pa dodajo magnezij, ki je ključen za aktivacijo vitamina D.

• Zakaj je dobro?**
  Tempeh je eden najboljših virov vitamina K2, ki kalcij usmerja neposredno v kosti. Brokoli doda vitamin K1 in C. To je močna kombinacija za pravilno mineralizacijo kosti.

• Zakaj je dobro?
  obrok, ki združuje beljakovine in kalcij iz sira z magnezijem in selenom iz brazilskih oreščkov. Selen je pomemben za zdravje ščitnice, ki vpliva na presnovo kosti.

• Zakaj je dobro?

  Amarant je žito, bogato z magnezijem, kalcijem in beljakovinami. Blitva doda vitamin K, parmezan (ali kvasni kosmiči) pa še poveča vsebnost kalcija in beljakovin.

• Zakaj je dobro?
  obrok, ki združuje beljakovine in kalcij iz sira z magnezijem in selenom iz brazilskih oreščkov. Selen je pomemben za zdravje ščitnice, ki vpliva na presnovo kosti.

• Zakaj je dobro?
  Jajca so vir vitamina D in beljakovin. Kozji sir je bogat in lahko dostopen vir kalcija, blitva pa doda vitamin K za pravilno uporabo kalcija v telesu.

• Zakaj je dobro?

  ?Ta obrok je poln moči: beljakovine iz orade in leče, magnezij iz leče ter vitamina K in C iz brokolija. Uravnotežena kombinacija za močne kosti in mišice, ki jih podpirajo.

• Zakaj je dobro?

  Visokokakovostne beljakovine iz piščanca in kvinoje so osnova za kostno tkivo. Brokoli doda ključna vitamina K in C.

• Zakaj je dobro?

  Močna rastlinska kombinacija, ki zagotavlja obilo beljakovin, magnezija in vlaknin. Idealno za zdravje kosti in prebave.

• Zakaj je dobro?

  Odlična brezmesna izbira. Kvinoja in bučna semena zagotavljajo magnezij in beljakovine, sladki krompir pa kalij, ki pomaga ohranjati kalcij v telesu.
  
  
  

• Zakaj je dobro?

  Odlična brezmesna izbira. Kvinoja in bučna semena zagotavljajo magnezij in beljakovine, sladki krompir pa kalij, ki pomaga ohranjati kalcij v telesu.